Jan Liščinský a Korteho trénink

Předchozí Honzova silová příprava byla podle Wendlerova systému 5/3/1 a trvala 2 měsíce. Nyní Honza přešel na Korteho tréninkový program, kdy po dobu 8 týdnů bude cvičit silový trojboj (dřep, tlak, tah) v 8 sériích po 5 opakování.

Do tréninku jsou zařazeny i asistenční cviky jako jsou výpady, čelní dřep, tlaky na ramena a shyby.

Videocoaching

Z videocoachingu je vidět pár technický chyb.

  1. Záda musí být rovně.
  2. Honza má stále problém s protažením šlach kotníků a nártů, nedokáže provést celý rozsah pohybu bez podložení pat nebo zvedání na špičky.
  3. Ramena posunout mírně dopředu nad špičky. Lopatky stáhnout víc k sobě.

Videocoaching

Honzovy 1RM k 21.8. 2015

  • dřep 77 kg
  • bench press 61 kg
  • mrtvý tah 101 kg

Zátěž

V prvních 4 týdnech (objemová fáze) jsou váhy procentuálně nastaveny z 1RM (one-repetition maximum) v rozsahu 58-64 %.

  • 58 %
  • 60 %
  • 62 %
  • 64 %

V týdnu 4-8 (silová fáze) jsou váhy v rozmezí 80-95 % ve 2-3 sériích po 2-3 opakováních.

  • 80 %
  • 85 %
  • 90 %
  • 95 %

Po 8 týdnech

V 9. týdnu je zařazen deload na 50 %, tzn. stejný systém, ale pouze s poloviční váhou.

v 10. týdnu proběhne nové silové měření 1RM.