Předchozí Honzova silová příprava byla podle Wendlerova systému 5/3/1 a trvala 2 měsíce. Nyní Honza přešel na Korteho tréninkový program, kdy po dobu 8 týdnů bude cvičit silový trojboj (dřep, tlak, tah) v 8 sériích po 5 opakování.
Do tréninku jsou zařazeny i asistenční cviky jako jsou výpady, čelní dřep, tlaky na ramena a shyby.
Videocoaching
Z videocoachingu je vidět pár technický chyb.
- Záda musí být rovně.
- Honza má stále problém s protažením šlach kotníků a nártů, nedokáže provést celý rozsah pohybu bez podložení pat nebo zvedání na špičky.
- Ramena posunout mírně dopředu nad špičky. Lopatky stáhnout víc k sobě.
Honzovy 1RM k 21.8. 2015
- dřep 77 kg
- bench press 61 kg
- mrtvý tah 101 kg
Zátěž
V prvních 4 týdnech (objemová fáze) jsou váhy procentuálně nastaveny z 1RM (one-repetition maximum) v rozsahu 58-64 %.
- 58 %
- 60 %
- 62 %
- 64 %
V týdnu 4-8 (silová fáze) jsou váhy v rozmezí 80-95 % ve 2-3 sériích po 2-3 opakováních.
- 80 %
- 85 %
- 90 %
- 95 %
Po 8 týdnech
V 9. týdnu je zařazen deload na 50 %, tzn. stejný systém, ale pouze s poloviční váhou.
v 10. týdnu proběhne nové silové měření 1RM.