Intermediární a kontrastní metoda silového tréninku

Postupně do svého tréninku zkouším zapojit různé metody cvičení. Dnes vám chci ukázat intermediární metodu v kombinaci s metodou kontrastní.

Jedná se o střídání pomalého a rychlého pohybu. V průběhu provádění prvního cviku se v několika polohách opakovaně zastavuji na 3-5 sekund, provedu 1-10 opakování celého rozsahu pohybu. Na stejnou partii střídám druhý cvik, který provádím explozivně po 5-30 opakováních. Například bicepsové zdvihy s výdrží střídám s explozivními shyby, dřepy s výdrží střídám s výskoky na bednu.

Zvolil jsem submaximální zátěž, abych byl schopen provést požadované opakování bez selhání. U mě tedy 30 kg na bicepsové zdvihy, 90 kg na dřep a 60 kg na bench press.

Intermediární metoda

V průběhu opakování cviku dochází k 1-3 zastavení pohybu na 3-5 sekund, provede se 1-10 opakování se submaximální zátěží. Můžeme vykonat několik dynamických opakování a poté zařadit výdrže nebo vykonávat pouze opakování s výdrží (stejně jako ve videu). K výdržím by mělo docházet v úhlech 110°, 90° a 60°.

Tato metoda pomáhá k silovému překonání kritických bodů tzv. uzlových bodů a tím odbourává stagnaci při rozvoji maximální síly.

Kontrastní metoda

Tato metoda rozvijí silový a rychlostně silový potenciál. Dochází ke střídání ztížených a zlehčených podmínek, pomalých a rychlých pohybů. Zátěž by se měla pohybovat v rozmezí 30 – 70 % maxima. Metoda se úspěšně používá k převedení maximální a submaximální pomalé síly do rychlé (explozivní) síly.

Použitá literatura

GRASGRUBER, Pavel a Jan CACEK. Sportovní geny. Vyd. 1. Brno: Computer Press, 2008, 480 s. ISBN 978-80-251-1873-3.